The Beginning
2. 如果你适应了盆底练习，就开始锻炼下腹部肌肉吧。在产后6周，你可以尝试这些温和的锻炼，加强背部力量。不用担心，这并不会撕裂你的伤口或者损伤你的手术伤疤，只要不造成疼痛，从产后任何时候开始都是可以的。
锻炼方法：平躺，弯膝体位，呼气时收紧盆底肌肉的同时收紧腹部，使腹部肌肉往头侧和往内收紧。用力保持十秒钟，注意保持呼吸。一次十组，一天两次，然后逐渐增加到一天三次。如果你觉得做起来比较吃力，试试一次五组，每天两次。一些人可能注意到，剖宫产伤口周围的皮肤不再平坦，伤口周围或下方的皮肤比伤口上方的皮肤更紧。缓慢地减轻体重、锻炼盆底及下腹部肌肉可以改善这个症状。可能需要数月才有效果，即使一开始感受不到效果，你也需要坚持锻炼。锻炼时你可能感觉伤口处阵痛，但这并不会造成任何伤害。如果你不确定你的锻炼强度是否会损伤伤口，请咨询你的产科医生或者物理治疗师。你也许会养成弯腰的习惯，尤其是伤口感到不适时，会不自觉地弯腰，担心伤口会裂开。这种担心是正常的，但是弯腰的习惯会导致背部疼痛，也不利于腹部肌肉功能恢复。直立你的腰部，并做一些温和的腹部锻炼，有利于让伤口愈合地更好更有力。3. 在产后6周，只要身体适应，你可以逐渐增加锻炼强度。先尝试每次散步五分钟，然后逐渐增加到你可以接受的程度。如果你担心身体是否已准备好，可以咨询你的产科医生。产后6周以后可以做的运动：1. 有氧运动也有助于锻炼腹部，让腹部更快变得平坦。有氧运动最好在产后复查之后，产科医生会详细检查你，确定你是否可以开始有氧运动。有氧运动，比如快走、慢跑、游泳或骑车，都有助于减轻体重。开始时你可能只能坚持10分钟，但是你一定会慢慢进步。由于孕期激素的改变可能影响你的骨关节（可以持续到产后六个月），所以不要太快做高强度的锻炼。2. 你可以做低强度的仰卧起坐，虽然这只是锻炼上腹部而不是下腹部的肌肉。而剖宫产后通常是下腹部肌肉出现问题，不过仰卧起坐不失为好的腹肌锻炼方式之一。过量的仰卧起坐会给盆底一定压力，导致漏尿，因此不能过量。一次不可超过十组，一天不要超过三次。锻炼时应保持呼吸，同时收紧盆底及下腹部的肌肉。 3. 当然，你可以参加一个产后锻炼小组，或者柔和的、低强度的锻炼课。如果你还有以下症状，则不应该太早参加锻炼课程：1走路有困难；2做盆底或下腹部肌肉锻炼有困难；3产后12周仍感到疼痛。你应该跟教练说你曾有过剖宫产。如果你无法参加锻炼课，也可以选择在家跟着产后运动的DVD做一些低强度的产后练习。如果你的剖宫产伤口有并发症（比如感染），应向医生咨询，一般会建议等到症状改善后再开始锻炼。
THE END
