首页 > 养生 > 运动养生

硬拉对身体有害吗 错误训练伤害身体

来源: 更新时间:2022-05-02 00:52:52
The Beginning

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群,训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动,也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗?

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害,但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。pp7育儿早教网

硬拉常被人们认为是“背部杀手”,对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤,都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作,都可能会伤害身体,硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大,动作难度较高,因此受伤的风险也较大而已。pp7育儿早教网

pp7育儿早教网

错误动作导致受伤

错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌!是最伤害腰部也最常犯的错误!弓背做硬拉时会给腰部很大的压力,使腰部肌肉需要动用很大的力量,很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲,力量会有大部分转移到脊柱上,从而使脊柱上的腰椎承受很大压力,腰椎间盘被挤压,造成腰椎间盘突出。pp7育儿早教网

正确做法

1.挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。pp7育儿早教网

2.可以在后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。pp7育儿早教网

pp7育儿早教网

错误发力导致受伤

错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作,所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的!pp7育儿早教网

硬拉虽然可以锻炼背部,但是主要靠的是大腿腘绳肌和臀部臀大肌做发动机,而背部肌肉主要起的是维护身体稳定,进行力量传导的作用。pp7育儿早教网

正确做法

做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。pp7育儿早教网

注意点:1.伸膝发力拉起重量;2.杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。pp7育儿早教网

pp7育儿早教网

过高强度导致受伤

错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量,认为重量越大越能刺激肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力,导致身体受伤。并且重量越大,动作要求越严格,稍微不慎,就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进,不能操之过急,从自己所能承受的强度做起,逐渐增加难度。pp7育儿早教网

正确做法

硬拉重量选择为:该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积,并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。pp7育儿早教网

pp7育儿早教网

其他动作要求

起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。pp7育儿早教网

做法要求:1.杠铃杆处于双脚中心的上方;2.肩带处于杠铃杆正上方;3.胫骨抵住杠铃杆。pp7育儿早教网

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。pp7育儿早教网

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。pp7育儿早教网

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。pp7育儿早教网

pp7育儿早教网

THE END

TAG:硬拉对身体有害吗  错误训练伤害身体  运动养生  背部  

猜你喜欢

相关文章