爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式,可以在室内也可以在室外进行。而这种训练方式对于跑者来说也有相当大的益处,它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能,所以,生活动起来就从爬楼梯开始。
每天爬楼梯多长时间可以减肥
一天爬五分钟楼梯,多消耗40大卡,上下楼梯对没有运动经验的人而言是非常好的训练,而且上下楼梯人人都会,不须特别学习动作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恒,慢慢地你就会转为肌肉体质,不但锻炼肌肉更轻松,还可提升基础代谢率,燃烧脂肪更容易。
爬楼梯有助稳定肌肉,提升力量
爬楼梯时我们必须与重力抗争,可以帮助跑者提升力量和动力。爬楼梯还可以锻炼你肌肉的稳定性,尤其是臀部肌肉和大腿肌肉,也都是我们在日常跑步训练中容易被忽视的东西,当肌肉的稳定性提升之后,你受伤的风险也将大大降低。
此外,有些楼梯比山坡更加陡峭,室内的一些楼梯通常具有65%的坡度,而很多山坡的坡度不到45%,因此爬楼梯可以加速你的心率,使你的呼吸频率变得更快,从而吸入更多的氧气。同时也使得你的耗氧量达到最大值,这也正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。
冲刺与行走练习
热身10分钟,寻找能让你冲刺20-30秒长度的阶梯为佳。
以冲刺上楼梯、走路下楼梯的方式进行阶梯跑,重复20分钟(可从5、10、15分钟慢慢挑战),最后留10分钟做缓和跑或收操。
增强式训练
若一直来回冲刺,不但会疲累也容易无聊,所以到了一个阶段后,可以加入连续双脚跳、侧交叉步、单脚跳等动作。每个动作3趟,同样有暖身及缓和。
1.连续双脚跳
双膝微弯,利用臀部与核心的力量向上一个阶梯连续跳。
2.单脚跳
右脚微弯抬离地面,运用核心及臀部的力量带动左脚往上跳,跳到顶端后,在换右脚。
3.侧交叉步
这动作除了训练腿部肌力外,还能训练平衡与敏捷度。
双脚站直,双手向两侧伸起,左脚向左跨出,右脚向前跨至左脚,此时骨盆也要跟着向右边转。左脚向前跨至右脚,右脚向右跨出。此动作为一个连续性的动作,左右来回。初学者可先减缓速度,练习脚不打结,再加快速度。
使用替代方式
如果你觉得楼梯面太小、空间不够或是空气无法流通会阻碍你运动。那么,你可以到健身房寻找阶梯训练机或是跑步机做HIIT和坡度跑训练。
热身10分钟。上跑步机、调高坡度,以冲刺30秒、休息30秒的方式进行阶梯跑,重复20分钟(可从5、10、15分钟慢慢挑战),最后留10分钟做缓和跑或收操。
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