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怎样快速减肥不伤身 三步健康快速减肥法

来源: 更新时间:2022-04-02 00:03:14
The Beginning

减少碳水化合物的摄入

包括糖、淀粉在内的碳水化合物在进入人体后会分解成一种简单的能量形式,就是葡萄糖,并通过胰岛素传送给细胞和组织。lAQ育儿早教网

如果长期吃高糖、高碳水饮食,血糖水平会一直居高不下,胰腺就会不停地分泌胰岛素来控制血糖。lAQ育儿早教网

时间久了很容易导致胰岛素抵抗,我在之前的文章减肥路上的绊脚石,胰岛素抵抗里有详细介绍,这里就不展开了。lAQ育儿早教网

当减少碳水化合物的摄入量后,你的身体会发生哪些变化呢?lAQ育儿早教网

饥饿感下降,最终会少吃很多卡路里。lAQ育儿早教网

胰岛素水平降低,肾脏排出多余的水分,这样会减少水肿和腹胀。lAQ育儿早教网

你的身体不再燃烧葡萄糖来获取能量,而是开始燃烧储存的脂肪作为能量。lAQ育儿早教网

根据一些营养学家的说法,遵循低碳水饮食后的第一周,可减掉10磅(4.5千克),甚至更多(体重基数越大,效果越明显),这包括体内脂肪和水分。lAQ育儿早教网

研究显示,对于短期快速减肥,低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效。lAQ育儿早教网

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多吃健康脂肪、蛋白质和蔬菜

脂肪、蛋白质和膳食纤维能够增加饱腹感,每顿饭增加这三类食物能帮你更容易地减少碳水摄入,并降低饥饿感。lAQ育儿早教网

1、健康脂肪lAQ育儿早教网

脂肪并不像传说中的那么可怕,正确和适度摄入反而有利健康。lAQ育儿早教网

有一项发表在权威学术期刊《柳叶刀》上的研究,涉及到5大洲18个收入水平不一的国家和地区的13.5万人。lAQ育儿早教网

研究发现,包括饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单不饱和脂肪在内的主要脂肪类型与心血管疾病没有关联,其中,饱和脂肪甚至能降低中风的风险。lAQ育儿早教网

在日常饮食中适当增加一些健康脂肪对身体有益,还能帮助控制体重。lAQ育儿早教网

比如:lAQ育儿早教网

橄榄油lAQ育儿早教网

椰子油lAQ育儿早教网

鳄梨油lAQ育儿早教网

草饲黄油lAQ育儿早教网

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2、蛋白质lAQ育儿早教网

低碳水饮食中的另一个主要营养来源是蛋白质。lAQ育儿早教网

研究证明,多吃蛋白质可使每天的热量消耗增加80-100卡路里。lAQ育儿早教网

高蛋白低碳水饮食还可以减少60%的食物渴望或情绪化进食的欲望,并且能增加和延长饱腹感。lAQ育儿早教网

所以,要想成功减肥,蛋白质是必须考虑的重要营养素。lAQ育儿早教网

蛋白质的主要来源包括:lAQ育儿早教网

畜肉:牛肉、猪肉、羊肉lAQ育儿早教网

禽肉:鸡肉、鸭肉、火鸡肉lAQ育儿早教网

鱼和海鲜:鲑鱼、鳟鱼、虾、蟹lAQ育儿早教网

蛋:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋lAQ育儿早教网

植物性蛋白:各种豆类及豆制品lAQ育儿早教网

3、低碳水蔬菜lAQ育儿早教网

蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,都是人体必需的营养素。尤其是其所含的膳食纤维能够改善肠道健康,并可增加饱足感。lAQ育儿早教网

适合低碳水饮食的蔬菜有很多,例如:lAQ育儿早教网

西兰花lAQ育儿早教网

菜花lAQ育儿早教网

菠菜lAQ育儿早教网

番茄lAQ育儿早教网

羽衣甘蓝lAQ育儿早教网

抱子甘蓝lAQ育儿早教网

卷心菜lAQ育儿早教网

瑞士甜菜lAQ育儿早教网

生菜lAQ育儿早教网

黄瓜lAQ育儿早教网

每周进行三次力量训练

说完了“吃”,再来说说“动”。lAQ育儿早教网

一提到减肥很多人都会有个误区:要么少吃,也就是节食;要么运动,比如天天跑步。lAQ育儿早教网

这两个方式都会有同一个问题:lAQ育儿早教网

— 新陈代谢减慢。lAQ育儿早教网

当你长时间采用同一种方式和节律,身体就会逐渐适应并不再敏感,代谢水平也会降低。lAQ育儿早教网

另外,锻炼强度过大,时间过长,会造成肌肉疲劳,促使身体释放更多的压力荷尔蒙(皮质醇激素),反而阻碍减肥。lAQ育儿早教网

最有效的办法是改变运动强度和频率。lAQ育儿早教网

每周进行三四次阻力训练(比如举重)或高强度间隙性训练(HIIT)可能是最好的选择。lAQ育儿早教网

但它们不适合所有人,如果你做不到这些,可以配合健康的低碳水饮食定期做有氧运动,比如散步、快慢跑、骑自行车或游泳,也是有效果的。lAQ育儿早教网

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THE END

TAG:脂肪  碳水化合物  碳水  蛋白质  饮食  

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