你的小腿粗吗?你是不是在夏天也是不敢穿露腿的裙子?
先别烦恼,今天我们就来聊一聊,小腿粗怎么办?
通过这篇文章,您将获得以下三个方面的信息:
一、小腿粗的原因
二、怎样判断自己小腿粗的原因
三、怎样让小腿变瘦
下面,就这三个方面分别讲一下。
一、小腿粗的原因
虽然同为小腿粗,但是每个人小腿粗的原因却不尽相同,大致分为9个方面:
(一)遗传因素
1.小腿骨骼粗短
2.小腿跟腱短
3.小腿天生肌肉发达
(二)运动导致的小腿肌肉发达
(三)肥胖原因导致的小腿粗
(四)膝盖以下O型腿,导致小腿外侧肌肉发达
(五)膝盖超伸,导致小腿后侧肌肉发达
(六)小腿深层肌肉无力,导致表层肌肉代偿变粗
(七)走路时臀部发力不足,导致小腿代偿变粗
(八)足背屈不足,小腿后侧受力过度变粗
(九)扁平足导致小腿肌肉代偿
二、怎样判断自己小腿粗壮的原因?
知道了小腿粗壮的9个原因,那么,自己是什么原因引起的小腿粗壮呢?按照以下的方法,来判断一下你属于哪种情况吧。
(一)遗传因素导致的小腿骨骼粗短和跟腱短,往往是相伴而生,是天生的,无法通过后天锻练改变。一般人跟腱长度为15~20厘米,如果明显低于15厘米(比如说10厘米),则为跟腱短。
跟腱长度测量方法:两脚并拢站立,扶墙提踵,在腓肠肌内侧下沿画一个点,然后自然站立,在跟点再画一个点,这两个点之间的距离即为跟腱长度。
小腿天生肌肉发达:未进行过小腿肌肉锻练,小腿肌肉发达,放松时肌肉软硬适中,提踵时,肌肉变硬,线条明显。
(二)运动导致小腿肌肉发达:通过锻练,小腿明显增粗。放松时小腿肌肉软硬适中,提踵时,肌肉变硬,线条明显。
(三)肥胖原因导致的小腿粗:身体其他部位存在较多脂肪。放松时,小腿捏起来皮下脂肪很厚,提踵时,小腿变硬,基本看不到肌肉线条。
(四)膝盖以下O型腿导致的小腿外侧肌肉发达,典型特征,就是膝盖以下,小腿O型、外翻,小腿外侧肌肉发达隆起,肌肉较硬。
(五)膝盖超伸导致小腿后侧肌肉发达:直腿站立时,从侧面看,大小腿不是一条直线,呈“〉”型,膝关节处形成小于180度的夹角。小腿后侧肌肉发达。
(六)小腿深层肌肉无力导致表层肌肉代偿变粗:走路、跑步落地较重,弹性不好。小腿肌肉外表粗壮,向后、向两边突出,肌肉较硬,线条明显。
(七)走路臀部发力不足,导致小腿代偿:臀部松弛,走路时无发力感。容易出现走路不稳、骨盆左右两侧上下摆动。小腿粗壮,走路时间稍长,会出现明显酸胀。
(八)足背屈不足,小腿后侧受力过度:如下图,正常人的背屈可以达到30度,如果你足背屈不足,就不能达到30度或者是很费力。
(九)扁平足导致小腿肌肉代偿:足弓消失,小腿粗壮,走路时小腿特别容易累。
三、怎样让小腿变瘦?
(一)天生及运动导致的小腿肌肉发达、小腿深层肌肉无力导致表层肌肉代偿,这三个原因形成的小腿粗壮,可以用一样的方法来瘦腿。
瘦腿思路:增强小腿深层肌肉的力量。在走、跑过程中,增加深层肌肉的用力程度,减少腓肠肌的用力,从而使腓肠肌逐渐缩小,以达到瘦小腿的目的。
小腿后侧肌群主要有浅层的腓肠肌,较深层的比目鱼肌,深层的胫骨后肌、趾长屈肌和踇长屈肌。直腿状态下,腓肠肌用力较多;屈腿状态下,比目鱼肌参与更多。屈腿状态下,足背屈,脚趾发力下踩,深层肌肉用力较多。据此,可以采取以下的动作来练习小腿深层肌肉力量:
面对椅子,椅子前面放一块瑜伽砖(长方体的硬物)。弓步,双手扶椅子,双脚脚尖朝前,后脚脚跟着地,膝盖稍弯曲;前脚小腿与地面垂直,脚趾踩在砖上,其余位置悬空,背屈到极限、小腿深层肌肉拉伸感明显。脚趾及前脚掌用力,小幅度缓慢做提踵动作(大约30度到40度),以离心收缩时的发力为主,感受小腿深层肌肉的发力感。做到疲劳为止,练习应遵循循序渐进的原则。
需要注意的是,在走和跑的过程中,后蹬时,膝关节不要完全伸直,要保持微屈,尽量增大小腿深层肌肉参与用力的比例。
(二)肥胖原因导致的小腿粗,应以减脂锻练为主。具体可参考《教你练成完美身材(1)——如何健康科学的减脂》,我的头条号以后,在我的主页“文章”中可以找到。
(三)膝盖以下O型腿导致的小腿外侧肌肉发达,要先矫正O型腿。具体可参考《教你练成完美身材(6)——如何矫正O型腿》。
(四)膝关节超伸导致的小腿后侧肌肉发达,瘦腿的思路是:以矫正膝关节超伸为主,矫正以后,加强姿态的保持练习和小腿深层肌肉力量练习。
1.膝关节超伸的原因
形成膝关节超伸的原因很多,如天生膝关节韧带松弛、伤后膝关节不稳定、膝关节病理性改变、舞蹈演员长期过伸小腿等。但大多数的膝关节超伸,是由以下几种原因造成的:
(1)骨盆前移。
(2)臀肌和大腿后侧肌群无力。
(3)小腿后侧肌肉无力,站立时,膝关节后顶。
(4)核心无力,站立、行走时核心没有收紧。
2.膝关节超伸的矫正
(1)骨盆前移引起的膝关节超伸,应先将骨盆回正,膝关节的超伸也就自然回正了。关于骨盆前移矫正的方法,内容较多,这里不再赘述,以后会讲。
(2)臀肌和大腿后侧肌群无力,可以采取以下动作进行练习。
直腿硬拉
站姿,身体保持正直,双手略宽于肩,持适合重量杠铃,双脚与肩同宽。屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作,上半身随之向前俯身,至髋部完全伸展,腘绳肌被彻底拉伸为止。臀大肌发力,将髋部向前顶,同时上半身挺起,直到恢复正直的站姿。
臀桥
仰卧,双腿屈起,双手置于身体两侧地面,臀大肌发力顶起身体,至上半身和大腿呈一条直线,夹紧臀大肌,维持1秒左右,下放身体至初始位置。
(3)小腿后侧肌群无力,站立时,膝关节后顶,可以采取上面提到的加强小腿深层肌肉练习的方法。
(4)核心无力,站立、行走时核心没有收紧,需要加强核心力量的练习,并在平时注意收紧核心。可以采取以下练习动作:
平板支撑
空中蹬车
(五)走路臀部发力不足导致小腿代偿,瘦腿的思路是:在加强臀部力量练习的同时,建立走路时臀部的发力感,逐步形成走路臀部发力的习惯。
练习动作:
俯卧单侧直腿后抬
俯卧,单侧直腿后抬20°以内,体会走路时的臀部发力感觉。
原地弓箭步蹲起
原地站立,两腿分别做弓箭步下蹲,注意力集中在臀部肌肉上面。
(六)足背屈不足,走路时,脚跟着地之后,没办法过度到前脚掌,导致小腿后侧一直受力,引起受力过度。
瘦腿的思路是:加强小腿胫骨前肌的力量练习,松解小腿后侧肌肉和筋膜。
练习动作
泡沫轴松解小腿后侧肌肉和筋膜
坐姿,双手撑地是臀部离地,小腿压在泡沫轴上,上下滚动。
弹力带勾脚尖
坐姿,双手在身后撑地。弹力带一头固定,一头套在脚背上,脚尖缓慢向内、向后勾起、还原。
(七)扁平足导致小腿肌肉代偿,瘦腿的思路是:通过矫正扁平足,形成足弓,从而解决小腿肌肉代偿问题。
扁平足分为两大类:功能性扁平足和结构性扁平足。
功能性扁平足是最常见的扁平足类型。在坐位时有正常的足弓形态,而站立时则表现扁平的足弓形态。
结构性扁平足无论是坐着还是站着都没有足弓。常见于胫骨后肌肌腱功能障碍和骨骼畸形患者,很难修复,不在我们矫正形讨论的范围之内。
练习动作
弹力带勾脚尖
动作同上
弹力带足内收
坐姿,双手拿弹力带两端,一条腿伸直,脚前掌蹬弹力带。脚背缓慢向后勾起,然后伸直脚背、内收、内翻,保持一下,然后还原。做到土地接近抽筋,休息一下再做,疲劳为止。
写在最后:如果你发现自己的小腿比较粗,可以对照以上9种原因,寻找自己属于哪一种。找到了小腿粗的原因,按照本文列出的的方法进行练习,小腿自然会慢慢地瘦下来,贵在坚持。
还是要交代一下:按照肌肉活动的神经调控理论,人体是在神经系统的支配与调节下,骨骼肌有节奏的协调一致的收缩与舒张,以保持身体的平衡和维持一定的姿势,当姿态改变时,神经系统新调整各部分肌肉的张力,维持平衡。
所以,关键是在瘦下来以后,要时刻注意保持姿态,改正形成不良体态的坏习惯,使神经系统在正确的体态下,重新调整各部分肌肉的张力,形成新的平衡,并逐渐固定下来。
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